Hábitos clave para mejorar la gastritis y el reflujo

Comer sin estrés es clave. Y no solo hablamos de tener tiempo suficiente, sino de estar presente en el acto de comer.

Vivimos en una sociedad de prisas y distracciones. Comemos con el móvil en la mano, viendo la tele, discutiendo, o mientras trabajamos. Nuestro organismo no está preparado para digerir bien en esas condiciones.

Consejo: Haz cinco respiraciones profundas antes de empezar a comer. Ayuda a desconectar del entorno, centrarte en el momento y activar el sistema nervioso parasimpático (el que favorece la digestión).

¿Te suena la historia del perro de Pavlov? Al presentarles comida, los perros comenzaban a salivar y a producir jugos gástricos incluso antes de comer. Esto es lo que se llama fase cefálica de la digestión, y es clave.

¿Qué nos pasa hoy en día? Comemos viendo las noticias, discutiendo, o sin darnos cuenta siquiera de que hemos terminado el plato. No olemos ni saboreamos. Nuestro cerebro no se entera de que vamos a comer.

Esta fase activa nuestros sentidos (vista, olfato, gusto), y prepara el estómago para secretar ácido y enzimas. Si tienes reflujo o gastritis, necesitas más que nunca que esta fase funcione correctamente.

Uno de los desencadenantes más comunes de los síntomas de reflujo en muchas personas —aunque a menudo pasa desapercibido— es una masticación deficiente.

Es un gesto aparentemente sencillo, pero difícil de corregir cuando llevamos años comiendo con prisas o sin prestar atención. Sin embargo, su impacto en la digestión es enorme, especialmente si tienes gastritis o reflujo.

Beneficios de una buena masticación:

• Aumenta la salivación, activando la fase cefálica y preparando el estómago

• Reduce el tamaño de los alimentos, facilitando el trabajo del ácido estomacal

• Mejora la absorción de nutrientes

• Favorece una buena relación con la comida

Uno de los factores más importantes que pueden empeorar los síntomas de reflujo es el exceso de comida en una sola ingesta.

Comer grandes cantidades de comida de una vez sobrecarga el estómago, generando distensión y aumentando la presión intraabdominal. Esto favorece un mecanismo muy concreto que es clave en la aparición del reflujo: las TLESRs.

¿Qué son las TLESRs?

Las TLESRs son relajaciones transitorias del esfínter esofágico inferior. Este esfínter es la “válvula” que separa el estómago del esófago y que normalmente se mantiene cerrada para evitar que el contenido gástrico suba.

Sin embargo, de forma natural, esta válvula puede relajarse de manera transitoria varias veces al día para permitir la expulsión de gases del estómago (como un eructo). Eso es completamente normal.

El problema aparece cuando estas relajaciones son más frecuentes o duran más tiempo de lo habitual, permitiendo que el contenido ácido (o no ácido) suba hacia el esófago. Y esto es algo que ocurre con mucha más frecuencia cuando comemos en exceso.

Se ha demostrado que, tras una comida muy abundante:

• Aumenta el número total de TLESRs.

• Se incrementa el tiempo de exposición del esófago al contenido gástrico.

• Hay más episodios de reflujo percibidos por el paciente.

• Los síntomas empeoran de forma clara en comparación con una comida más ligera.

Por eso, controlar el volumen no significa comer poco o quedarse con hambre. Significa comer la cantidad que tu sistema digestivo puede manejar cómodamente, sin generar distensión excesiva ni sobrecarga funcional.

Una buena estrategia es priorizar alimentos densos nutricionalmente, que aporten muchos nutrientes en poca cantidad. De esta forma puedes cubrir tus necesidades sin llenar demasiado el estómago.

Algo que no se menciona tanto, pero que también tiene un impacto importante en el volumen gástrico, es el consumo de agua durante las comidas.

Beber mucha agua al comer aumenta aún más el volumen dentro del estómago, lo que puede incrementar el número de TLESRs y agravar los síntomas. Además, si existe una situación de hipoclorhidria (baja producción de ácido), el agua podría diluir el ácido clorhídrico, dificultando el inicio de la digestión. Aunque respecto a este punto hay algo de controversia en la literatura científica, muchos pacientes reportan mejoría al reducir el consumo de agua durante las comidas.

"Este fue uno de los cambios más importantes que implementé en mi día a día."

Y es muy fácil de probar por uno mismo. Te animo a que lo intentes durante unos días y observes cómo te sientes.

Recomendaciones prácticas:

• No bebas agua durante las comidas principales.

• Intenta no beber 30 minutos antes de comer, y espera al menos 1 hora después para hidratarte de nuevo.

• El resto del día, mantén una hidratación óptima: bebe a pequeños sorbos de forma continua, no de golpe.

• Asegúrate de estar bien hidratado para apoyar la recuperación de la mucosa gástrica y todo el entorno digestivo.

La relajación activa el sistema parasimpático, el que regula la digestión. La respiración diafragmática es especialmente eficaz.

Estudios muestran que practicarla tras las comidas disminuye el reflujo, especialmente en casos de ERGE vertical, porque aumenta la diferencia de presión entre el esfínter y el estómago.

Salir a caminar un poco (sin prisas) mejora la motilidad intestinal y ayuda a reducir síntomas digestivos.

Si tu problema es digestón lenta o estreñimiento, este paso te beneficiará especialmente.

Sé que puede ser difícil seguir todos estos pasos en cada comida, pero inténtalo siempre que puedas, porque marcará la diferencia.

Aunque parezcan cosas simples y lógicas, la mayoría fallamos en varias de ellas. Y puedo decirte que, en mi caso, empezar a ser consciente de estos hábitos fue un antes y después en mi recuperación.

Si los implementas con constancia, vas a notar una mejora importante en tus síntomas y en tu salud digestiva. Junto con otras estrategias como la suplementación o la gestión del estrés, estos hábitos son una base fundamental para tu bienestar.