Fibra y reflujo: más importante de lo que parece
¿Sabías que la fibra dietética puede jugar un papel clave en la mejora de los síntomas de reflujo gastroesofágico no erosivo (NERD)? Un estudio prospectivo reciente así lo confirma.
Los resultados obtenidos son coherentes con estudios epidemiológicos previos que sugieren una correlación inversa entre la ingesta de fibra y los síntomas de GERD.
El estudio encontró que aumentar la ingesta de fibra tiene efectos positivos en:
Presión del Esfínter Esofágico Inferior (EEI): se observó un aumento significativo en la presión mínima en reposo del EEI, lo que podría mejorar la barrera antirreflujo.
Reducción de los episodios de reflujo: se redujo el número total de episodios.
Mejora en los síntomas: los pacientes experimentaron una disminución significativa en la frecuencia de la acidez estomacal y en las puntuaciones del cuestionario GERD-Q (que evalúa la probabilidad diagnóstica de presentar GERD).
La falta de fibra se asocia con una disminución de la motilidad tanto gástrica como intestinal y con un vaciado gástrico lento. Esto aumenta el riesgo de reflujo. Además, la fibra puede unirse al óxido nítrico contenido en los alimentos y disminuir su efecto sobre la relajación del EEI.
Aunque no exento de limitaciones, el estudio destaca el beneficio potencial de la fibra dietética en el manejo de los síntomas de NERD. Principalmente a través de la alimentación, aunque también se contempla la posibilidad de suplementación.
En este caso, se utilizó psyllium como fuente de fibra suplementaria. Esta fibra suele ser bien tolerada porque es poco fermentable, lo que reduce el riesgo de gases y molestias. Aun así, su consumo debe hacerse siempre acompañado de una buena hidratación, ya que si no se mezcla adecuadamente con agua puede provocar efectos no deseados.
Eso sí, no todas las personas con problemas digestivos responden igual al aumento de fibra, especialmente si hay disbiosis intestinal o hinchazón frecuente. Por eso, la incorporación de suplementos como el psyllium debe valorarse siempre de forma individualizada, preferiblemente con la ayuda de un profesional.
¿Qué tipo de fibra y cómo introducirla?
Además del psyllium, puedes obtener fibra a través de alimentos vegetales integrales como verduras, frutas, semillas y cereales.
Eso sí: no todas las fibras sientan igual a todo el mundo.
Algunas frutas, verduras como el ajo o la cebolla, o las legumbres, son ricas en FODMAPs, un tipo de carbohidrato fermentable que puede aumentar los gases, la hinchazón o incluso empeorar los síntomas digestivos en personas con disbiosis o sensibilidad intestinal.
En estos casos, una dieta baja en FODMAPs puede ser útil de forma temporal, pero siempre debe aplicarse con criterio y personalización.
La elección concreta puede variar según la tolerancia individual.
Aun así, algunas opciones que suelen sentar bien incluyen verduras como espinacas, calabacín, zanahoria, judías verdes, calabaza, nabo o pepino; frutas como plátano, fresas, arándanos, kiwi o uvas; semillas como chía, lino molido o semillas de calabaza; y cereales como avena (en cantidad moderada), arroz o trigo sarraceno. Aunque las posibilidades son muchas más.
Mi recomendación:
• Introduce alimentos vegetales ricos en fibra de forma progresiva
• Observa cómo te sientan
• Registra tus síntomas para identificar patrones
• Y si puedes, hazlo acompañado de un profesional
Si te encuentras con muchos síntomas o notas que te cuesta digerir los alimentos, prioriza las verduras cocinadas, en forma de puré o crema: vas a digerirlas mucho mejor que en crudo.
Más allá del reflujo…
Un consumo adecuado de fibra se asocia con una mejor salud intestinal, menor inflamación sistémica y una reducción del riesgo de enfermedades crónicas a largo plazo.
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