Semillas de chía y salud digestiva: beneficios reales y receta para el reflujo

Las semillas de chía son ricas en fibra, antioxidantes y compuestos bioactivos como el ácido clorogénico, ácido cafeico, miricetina, quercetina y kaempferol, con propiedades antiinflamatorias. Actúan como prebióticos, mejoran la motilidad intestinal y ayudan en casos de estreñimiento, protegiendo además la mucosa gástrica.

La baja ingesta de fibra se ha relacionado con una menor motilidad del estómago e intestino, lo que puede retrasar el vaciado gástrico y aumentar el riesgo de reflujo.

Incluye:

• Antioxidantes (quercetina, vitamina E, etc.)

• Fibra soluble e insoluble

• Propiedades antiinflamatorias

• Prebióticos

• Síndrome del Intestino Irritable (SII):

  La fibra soluble de la chía ayuda a regular el tránsito intestinal, reduciendo síntomas de diarrea y estreñimiento.

• Enfermedades Inflamatorias Intestinales (EII):

  Los ácidos grasos omega-3 y polifenoles presentes en la chía reducen la inflamación, lo cual es beneficioso en condiciones como la colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn.

• Reflujo Gastroesofágico (ERGE):

  Las propiedades antiinflamatorias de la chía y su capacidad de formar un gel protector en el tracto digestivo pueden mejorar la función del esfínter esofágico inferior y reducir la acidez.

• Gastritis y Helicobacter pylori:

  Los compuestos antimicrobianos y prebióticos de la chía ayudan a inhibir el crecimiento de H. pylori y apoyan la salud de la mucosa gástrica.

Una forma práctica de incorporar la chía en tu día a día es a través de un bowl como este. En mi caso, he añadido proteína neutra sin edulcorantes para aumentar el aporte proteico diario. Si no toleras los lácteos, puedes optar por proteína vegetal o hidrolizada. La suplementación con proteína puede ser interesante en personas con patologías digestivas que tengan comprometida su capacidad de digestión.

También suelo incluir creatina para el rendimiento físico, pero puedes obviarla si no te interesa. No hay evidencia de que la creatina agrave los síntomas digestivos como la gastritis. No obstante para su uso es mejor que consultes con un profesional actualizado.

Como base he utilizado un poco de kéfir, que tiene propiedades probióticas y es excelente para la salud intestinal. Puedes utilizar también un buen yogur griego. Si no toleras los lácteos, puedes sustituirlo por yogur de coco natural sin aditivos.

Ingredientes destacados:

• Arándanos y frutos rojos: Antioxidantes, ricos en fibra y perfectos para una dieta antiinflamatoria.

• Frutos secos: Yo utilizo anacardos, pero puedes probar con nueces o almendras según tu tolerancia.

• Kiwi: Rico en fibra y vitamina C, ideal para mejorar la digestión.

• Crema de almendras tostadas y canela: La canela tiene propiedades antiinflamatorias, antibacterianas y carminativas, facilitando la digestión y ayudando a expulsar gases.

Si quieres endulzar, puedes usar miel con enzimas digestivas, sirope de arce o incluso dátiles triturados. Eso sí, si también sufres de gases, distensión o problemas intestinales, algunos de estos endulzantes podrían no sentarte del todo bien.

Bowl de yogur de coco con manzana, frambuesas y chía

Pudding de chía con manzana y canela

Importante tener en cuenta

Esto es algo estándar, pero habrá personas que tengan que hacer ajustes más específicos.

Identifica si hay algún desencadenante en tu caso que debas evitar.

Por ejemplo:

• Los cítricos y alimentos ácidos, si se consumen solos, pueden empeorar el reflujo laringofaríngeo.

• Los alimentos altos en FODMAPs pueden agravar síntomas en personas con SIBO, SII o disbiosis.

• También es importante observar la tolerancia a lácteos, frutas específicas o gluten, ya que en algunos casos pueden causar problemas.

¿Y si no te sienta bien?

Aunque las semillas de chía suelen tolerarse bien y se consideran seguras para la mayoría de personas, no todo el mundo responde igual.

En algunos casos pueden provocar molestias digestivas como hinchazón, gases o incluso diarrea, sobre todo si no estás acostumbrado a tomar alimentos ricos en fibra.

Esto se debe a que la chía contiene una alta cantidad de fibra soluble, que puede acelerar el tránsito intestinal.

Por eso, si estás empezando a incorporarla, lo mejor es hacerlo poco a poco y observar cómo te sientes.

Con el tiempo, muchas personas mejoran su tolerancia si la introducción es progresiva y bien ajustada.

Como siempre, lo importante es probar con moderación, observar tu respuesta y ajustar según cómo te sientas.

Y si tienes dudas, lo ideal es hacerlo con la ayuda de un profesional que entienda tu caso y pueda orientarte de forma personalizada.